Сегодня занятия в фитнес-центре являются регулярной и планомерной процедурой. Это примерно, как чистить зубы с утра. Приятная тенденция, что многие россияне заботятся о своей красоте и здоровье. Стараются заниматься спортом, следить за питанием. Но если Вы только вступаете на путь «большого фитнеса», то стоит обратить внимание на некоторые нюансы и аспекты данного занятия.
В этом материале мы поговорим о фитнесе, спорте, здоровом образе жизни со специалистом с большой буквы. На наши вопросы отвечает эксперт в области фитнес-технологий, фитнес директор клуба JANINN FITNESS Компании «Фитнес Холдинг», Преподаватель кафедры «Менеджмент в фитнес индустрии» МФПУ Синергия, Сертифицированный тренер ESF (Европейской Федерации Сквоша) 1 категории, спортсмен и просто настоящий мужчина — Сергей Швец.
Для тех, кто недавно решил приобщиться к занятиям спортом и хочет побольше узнать о фитнесе и его тенденциях, — сегодня мы дадим несколько советов для начинающих спортсменов.
1. Как не лениться и мотивировать себя на занятия физкультурой (фитнесом) и спортом?
Отвечу вопросом на вопрос: а как не лениться и мотивировать себя не умереть и жить дольше? Просто, правда? Это должно присутствовать внутри у каждого человека. Естественно, как проснувшись умыться, почистить зубы. Так же должно быть осознание того, что занятия физическими упражнениями продлевают жизнь, позволяют лучше себя чувствовать, и, что немаловажно и доказано научно, повышают самооценку
2. Первый день в фитнес центре. С чего стоит начать?
В каждом фитнес центре сейчас есть целый набор услуг, которые включены в стоимость клубной карты: вводное физиологическое тестирование, вводные тренировки (инструктаж). Рекомендую уточнить данную информацию и воспользоваться этими услугами обязательно. Желательно, чтобы физиологическое тестирование предшествовало тренировке. Даже если эта услуга оказывается за дополнительную плату, всё равно воспользуйтесь ей. У вас должно сформироваться понимание, на каком этапе находится ваш организм, на что он способен и как будет реагировать на физическую нагрузку. Вводная тренировка поможет получить представление, как об оборудовании, так и о принципах построения ваших занятий. В идеале, лучше приобрести у персонального тренера несколько тренировок, чтобы он смог вас научить основам на первоначальном этапе.
3. Сколько раз в неделю планировать тренировки. По сколько часов и с какой нагрузкой рекомендуется заниматься по началу. Через какое время можно увеличивать нагрузки?
Оптимальный тренировочный режим — три раза в неделю. Если вы сможете удержаться в графике 60 минут, то этого будет вполне достаточно. Прогресс в тренировках – дело сугубо индивидуальное у каждого. Понять, что вам необходимо менять интенсивность и объём нагрузки довольно просто. Вы почувствуете это. После тренировки должно быть чувство лёгкого утомления (не изнеможения). Если вы не достигаете этого чувства – это признак того, что необходимо менять нагрузку.
4. Как облегчить боль в мышцах после первых тренировок и нужен ли перерыв в занятиях?
Сложно начать заниматься, но продолжить занятия и не остановиться, ещё сложнее. Привычку необходимо вырабатывать долгое время. Лучше не делать перерывы в занятиях, а лучше изменить их интенсивность или вид. Благо сейчас, в фитнес центрах предлагается огромное количество видов двигательной активности. Чтобы уменьшить боль в мышцах после первых занятий, обязательно делайте в конце вашей тренировки упражнения на растяжку. Из приятного – можете принять тёплую ванну или сходить на расслабляющий массаж.
5. Должен ли быть специальный режим. Какой следует выбирать распорядок дня?
Нет, в специальном режиме нет необходимости. Выбирайте тот, который удобен вам с учётом вашего графика жизни и работы. Главное, сохранять конечный результат, который вы для себя определили. Если три дня в неделю по 60 минут, то ваша цель на неделю – 180 минут двигательной активности.
6. В какое время суток лучше тренироваться?
Как я уже сказал выше, занятия должны встраиваться логично в ваш график. Принципиальных показаний, в какой период утра, дня или ночи это должно происходить – нет. Лишь одно замечание, и касается оно не только тренировок. Активная физическая деятельность должна прекратиться минимум за 3 часа до сна.
7. Как восстанавливать силы после изнурительных тренировок?
Об одном восстановлении я уже упомянул. Это – массаж. Таким же эффективным может быть и баня. Только посещать баню (сауну) нужно основательно, а не в режиме «пятиминутки». Желательно 3-4 захода с небольшими перерывами. Зелёный или чёрный чай приветствуются.
8. Что стоит учесть при похудении (какие тренировки лучше выбрать). А что стоит делать при наращивании мышечной массы?
И в том, и в другом случае, основа – это правильное сбалансированное питание. Режим тренировок для снижения веса должен быть с преобладанием циклических видов (ходьба, бег, плавание, велосипед), но, обязательно, с добавлением силовых упражнений. Либо в одной тренировке, либо в отдельной. Поясню для тех, кто не знает или думает, что заниматься силовыми тренировками вредно при похудении. Более того, это просто необходимо. Снижение веса за счёт жирового компонента в организме происходит за счёт окисления жировых клеток кислородом. Кислород к клеткам доставляется посредством кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды проходят в мышечных волокнах. Поэтому, чем лучше и качественнее (тренированнее) мышцы, тем больше кислорода они могут доставить к жировой и тем активнее будет снижаться лишний вес. А с ним – объёмы тела. Для наращивания мышечной массы, силовые упражнения выстраиваются таким образом, чтобы в недельном цикле были проработаны все основные группы мышц. Количество повторений в каждом упражнении должно варьироваться в количестве от 10 до 15.
Причём, последнее повторение, которое вы будете выполнять должно даваться вам с большим трудом, как говорят опытные любители, «до отказа».
Если Вы еще сомневаетесь, стоит ли начинать вести здоровый образ жизни и найти место для спорта и фитнеса в своей жизни. Вы можете решить это для себя самостоятельно. Но наш совет – не откладывайте на завтра, то, что можно сделать уже сегодня! Пускай спорт станет вашей привычкой и, поверьте, ваше тело не раз будет благодарно за это.
